Entrenamientos para Ciclistas

Si alguna vez te has interesado por realizar un entrenamiento a conciencia durante alguna de tus montadas, pero no sabes cómo hacerlo, aquí te damos unas cortas sesiones para que le saques el máximo provecho a tu ruta del fin de semana


Entrenamiento potencia 


En esta sesión el objetivo es conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada, si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.

15 minutos de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.

3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.

4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.

3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.

4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.

3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Recuerda que aunque estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener el ritmo.

15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual




Entrenamiento Velocidad y pedaleo redondo 


Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar el rendimiento. Se necesita medidor de cadencia y es importante que durante todo el entrenamiento estemos concentrados en mantener un pedaleo redondo.

  • 15 minutos de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
  • 4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
  • 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
  • 10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
  • 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
  • 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.


Entrenamiento Resistencia  


Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es muy efectiva-, es necesario el uso de pulsómetro y no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.

15 minutos de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.

15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax (frecuencia cardíaca máxima).

10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para conseguirlo.

5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo

15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.


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