Entrenamiento de Core para Ciclistas


El motor del ciclista son las piernas, de eso no hay duda, sin piernas entrenadas no se logra un buen rendimiento. Pero a veces nos olvidamos de otra parte fundamental del cuerpo que resulta vital para mantenerse fuerte sobre la bici y evitar problemas lumbares, el core.

Aquí te proponemos una serie de ejercicios que puedes hacer todos los días o cuantos desees durante la semana, no hay excusas para no entrenar en casa.


Los principales beneficios del Core Training para ciclistas son:

  • Buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo, y con ello tiene una relación directa con la mejora en el rendimiento deportivo.
  • Interviene en la correcta estabilización de la cintura escapular, así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas.
  • Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido  estabilizando la columna vertebral al pedalear.
  • Retrasa la aparición de la fatiga muscular de esta zona, permitiendo mantener posiciones aerodinámicas durante periodos de tiempo más prolongados.

Te recomendamos 15 repeticiones por cada ejercicios y un total de tres series.

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1.Plancha lateral

Implemento que necesitas: Colchoneta

Cómo hacerlo: Nos colocamos en el suelo como si fuéramos a realizar una flexión, levantamos un brazo hacia el techo, dejando el apoyo en uno solo. Pones un pie sobre el otro aguantando el peso del cuerpo sobre un solo lado.  Aguantamos la posición durante 3 o 5 segundos, volvemos a la posición inicial de flexión y hacemos el mismo ejercicio pero con el otro brazo.


2.La cobra

Implemento que necesitas: Colchoneta

Cómo hacerlo: Boca abajo en el suelo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas de las mano mirando al suelo. Elevamos nuestro torso hacia arriba (como una cobra) apretando los glúteos, cuádriceps, omóplatos y tirando un poco de los brazos hacia atrás. Aguantamos durante 1 o 2 segundos, volvemos a la posición inicial y repetimos 15 veces.




  1. Russian twists

Implemento que necesitas: Colchoneta

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con los pies levantados. Gira el torso de lado a lado, apretando los abdominales al girar sin dejar caer los pies. Trata de respirar con eficacia, manteniendo los hombros relajados y los abdominales activos.


  1. Flexo-extensión de rodillas prono

Implemento que necesitas: Fitball o balón de gimnasia

Cómo hacerlo: En posición de flexión sobre el fitball con apoyo de antebrazos y un pie apoyado en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna que está en apoyo seguido de una extensión. Coge aire al flexionar las rodillas, expulsándolo controladamente en la extensión. 


  1. Helicóptero

Implemento que necesitas: Mancuerna

Cómo hacerlo: En posición de plancha, pasamos desde el apoyo con las dos manos a apoyo sólo con una mientras estiramos el brazo arriba y respiramos. Para agregar peso hazlo con unas mancuernas. Mantener bien alineado el tronco mientras estamos en la posición de equilibrio.


Ahora a practicar en casa, no dejes que la cuarentena sea una excusa, hazlo con nosotros Rider.


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