Ejercicios de Fuerza para Mejorar en el Ciclismo

El ciclismo es un deporte que por sí sólo ya bastante exigente para la condición física de las personas. Sin embargo, si tu objetivo es hacer rutas cada vez más largas y retadoras, te recomendamos realizar unas sesiones de entrenamiento en el gimnasio o en casa con el fin de fortalecer y acondicionar tu cuerpo aún más para estas largas rodadas.

¿Qué ejercicios puedo hacer sin máquina para mejorar en el ciclismo?

Los ejercicios sin máquinas son ideales para cuidar tus articulaciones, debido a que son ejercicios de bajo impacto, que previene posibles lesiones y mejoran el balance y la coordinación. Además, mantienen y desarrollan la masa muscular que complementan las pedaleadas en tu bici. Aquí te dejamos 5 ejercicios sin máquina perfectos para el ciclismo.

El entrenamiento de Core es muy importante para mantenerte firme y estable sobre la bici. Por esta razón las planchas sobre los codos son un ejercicio aparentemente sencillo, pero efectivo que podes realizar durante 10 a 30 segundos ya que el abdomen se activa por intervalos de tiempo muy cortos.

Este ejercicio es bastante exigente para el fortalecimiento de cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Asegúrate de hacer un salto vertical y caer con las rodillas semiflexionadas para reducir el impacto en tus articulaciones.

Este ejercicio consiste en poner el empeine de uno de tus pies en un banco o caja (es ideal si utilizas unas mancuernas no muy pesadas), baja y sube lento con el pie que queda en el suelo. Este ejercicio activa el glúteo medio un músculo que ayuda a los ciclistas a prevenir lesiones.

Con un disco del peso que prefieras, das un paso largo al costado y baja como en una sentadilla, la rodilla con la que diste el paso largo y vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro pie.

Para hacer este ejercicio necesitas 2 discos, uno en el piso y otro en tus manos, apoya los talones en el disco del piso y haz una sentadilla lo más profunda que puedas y sube explosivo. Poner los talones en el disco te permitirá tener un mejor equilibrio y bajar más profundo de lo que bajas en una sentadilla normal.

¿Qué ejercicios puedo hacer con máquina para mejorar en el ciclismo?

Este ejercicio es específico para fortalecer los cuádriceps y consiste en extender la rodilla lo más que se pueda y bajar lento generando resistencia en el cuádriceps, la idea es realizar este ejercicio con un peso exigente, pero no exagerado.

La prensa es un excelente ejercicio que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Para este ejercicio pon tus pies en la plataforma, presiona tu cadera contra el asiento y abre tus pies a al ancho de los hombros, baja y sube suave sin extender por completo tus rodillas, inhala al flexionar las piernas y exhalar al extenderlas.

En esta máquina colocas tus pies un poco más adelante que la bara y mantén tu espalda recta para no lesionarte, baja lento hasta donde más puedas y sube explosivo, esto le dará fuerza a todo tu tren inferior para cada pedaleo que hagas.

Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales (la parte posterior del cuádriceps), un músculo muy importante y a veces olvidado, que ayuda a extender la pierna hacia atrás y doblar la rodilla, un movimiento principal para practicar el ciclismo. Este ejercicio consiste en acostarse boca abajo en la máquina, colocando los pies debajo de la espuma, sube y baja las rodillas, controlando el movimiento para evitar lesiones, te recomendamos usar un peso moderado ya que es un ejercicio que no es fácil para muchas personas que apenas están iniciando en el gimnasio.

Este ejercicio permite fortalecer las pantorrillas de una manera más exigente que montando bici y se realiza entrando a la máquina de manera frontal, colocando tus hombros en la parte más lejana del apoya espaldas, tus pies van al borde de la base, dejando los talones por fuera de ella, sube y baja como si fueras a empinarte de manera controlada y con calma para no lesionarte.