Tips para Iniciar en el Ciclismo de Ruta

El ciclismo es uno de los deportes más duros y exigentes que existen, requiere de mucha fuerza y resistencia. Del mismo modo, constituye una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud, nos permite mejorar nuestra coordinación motriz, fortalecer los huesos y músculos, disminuye la posibilidad de padecer hernia discal, favorece el sistema inmunológico y aumenta la capacidad aeróbica, entre muchos otros.  

En este blog, te daremos algunas bases que debes de tener en cuenta para iniciar con el pie derecho en este deporte y puedas darle ritmo y continuidad con más facilidad. 

Lo primero que debes de tener en cuenta, es como escoger la bicicleta. Para ruta existen varios tipos de gamma, todo depende del nivel que cada deportista ha ido aumentando. 

Sin duda, lo primero que debemos hacer antes de empezar a practicar este deporte es escoger la bicicleta más adecuada para nosotros. Para ello, nos fijaremos, sobre todo, en la talla para seleccionar la que mejor se ajuste a nuestro cuerpo y el nivel de dificultad.

Para iniciar, en GW podrás encontrar la bicicleta de ruta Gavia, la cuál es adecuada para empezar a darte confianza para dar largos recorridos en la ruta, te sientas más seguro y ligero. 

La ropa de ciclismo es un elemento fundamental si pretendemos avanzar en este deporte hasta alcanzar un nivel profesional. Puesto que somos principiantes, podemos empezar por seleccionar un maillot de corte ergonómico, que se ajuste a nuestro cuerpo y sea elástico, un culote también ceñido y, sobre todo, transpirable, calcetines transpirables, guantes finos y cómodos, un casco y gafas de sol.

Antes de iniciar la ruta en bicicleta es importante que dediques unos minutos a calentar y realizar estiramientos, entre 5 y 15 minutos es lo ideal. De no hacerlo, aguantarás menos tiempo del requerido para la actividad deportiva y tus músculos pueden dañarse por empezar a pedalear en frío.

Para los ciclistas principiantes, lo más aconsejable es empezar por rutas sencillas de 30 minutos y, poco a poco, aumentar el tiempo hasta los 60 minutos. Conforme avances de nivel podrás incrementar también tu exigencia física y tiempo de entrenamiento.

Siempre es aconsejable hacerse con un pulsómetro de pecho para controlar el número de pulsaciones y ritmo cardíaco durante la actividad, pero esto es un accesorio opcional durante el inicio. Conforme vayas avanzando de nivel, sí que lo necesitarás para tener un mayor control de tus entrenamientos. Asimismo, recuerda que la hidratación es vital para mantener la resistencia. Lleva una mochila con agua o adquiere una mochila de hidratación.

Una de las normas que no debes olvidar cuando empiezas a practicar ciclismo es que debes ser constante. Para ello, es bueno marcarse un calendario de entrenamiento que puedes ir aumentando con el tiempo. Es importante que cada día que entrenes con la bicicleta te exijas más a ti mismo para avanzar y ganar resistencia. Puedes empezar por dos días a la semana, con rutas de media hora y, poco a poco, incrementar tanto los días como el tiempo de la actividad.

Consejos y tips para salir a rodar en bicicleta de forma segura

Disfruta tu ruta de forma segura y sin inconvenientes, para esto debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Utiliza el casco: es muy importante que cada vez que salgas a montar en bicicleta, lleves puesto el casco de forma segura para que te proteja en caso de una caída. El casco reduce el impacto de un golpe en la cabeza y así evitarás una lesión mayor.
• Utiliza gafas: las gafas te ayudan a proteger tu visión del sol, del polvo, de los insectos y también de la lluvia, más que un accesorio son un elemento de seguridad tan importante como el casco.
• Lleva tu información personal en un lugar visible: asegúrate de llevar tus datos personales como: nombre, número de cédula, tipo de sangre, teléfonos de emergencia y EPS. Una alternativa es usar una manilla con toda tu información, recuerda que no estamos exentos de accidentes y la seguridad es lo más importante. También es conveniente llevar algo de dinero para los imprevistos que se puedan llegar a presentar en la carretera.
• Uso de guantes: los guantes nos van a proteger las manos en caso de una caída, y además permiten tener un mayor agarre del manillar de la bicicleta.
• Kit de repuestos para las llantas: es importante llevar una cámara nueva, un sistema para desmontar la llanta, y un inflador, esas tres cosas son muy importantes porque en cualquier momento nos podemos pinchar y necesitamos los elementos básicos para continuar nuestro recorrido.
• Hidratación: recuerda tener toda la hidratación que necesitas para tu trayecto, puedes llevar una caramañola con agua o con bebidas hidratantes y energéticas que serán de gran ayuda para evitar calambres y mantenernos hidratados. Para salidas largas, te recomendamos llevar geles energéticos, barritas de proteína o bebidas deportivas para reponer electrolitos y obtener los carbohidratos y vitaminas que necesitas.
• Ajuste la altura del asiento: un error común entre los principiantes es que el asiento esté demasiado bajo, esto puede causar molestia en las rodillas, La mayoría de las personas se sienten más cómodas, pero tener la altura del sillín equivocada podría ponerte en riesgo de lesiones.
• Mantenimiento de la bicicleta: No tienes que ser un profesional de la mecánica para ocuparte de lo básico. El mantenimiento rutinario, como el lubricante de la cadena te ayudará a prolongar la vida útil de tu bicicleta.
• Evita hacer más en poco tiempo: Una de las mayores fuentes de lesiones proviene de tratar acelerar su recorrido antes de estar listo. Empieza lentamente, dale tiempo a tu cuerpo para adaptarte a las distancias. Si estás en un entrenamiento, no empieces demasiado rápido, te arriesgarás al agotamiento y la fatiga. Calienta durante el primer tercio del viaje, luego acomódate a un ritmo para el segundo, y dale todo lo que tienes para el último tercio.
• Utiliza los cambios de tu bicicleta: Serán tus mejores amigos en subida, y tu mayor fuente de velocidad en un largo tramo de carretera. Pero se necesita un poco de práctica para obtener el control eficiente de los cambios.
• Aprende a montar en grupo: Los grupos suelen tener sus propias reglas y será importante que las sigas, puede ser fácil causar un accidente si tu conducción no es predecible. En tus primeras rodadas con el grupo es una buena práctica estar detrás, observa y pide ayuda si la necesitas.
• Haz pausas: Si tu recorrido durará dos horas o más, comienza a comer de 45 minutos a una hora. Continúa comiendo pequeñas cantidades cada 15 a 20 minutos. Esto con el objetivo de restablecer su combustible, evitará el cansancio, irritabilidad, mareos o náuseas.

Otros consejos que un ciclista debe tener en cuenta:

• Antes de salir comprueba el estado de tu bicicleta, verifica la presión de las ruedas, los frenos, luces, la altura del sillín.
• Usa ropa visible o reflectiva para tus recorridos, así tendrás una mayor visibilidad en la ruta y te protegerás de carros, motos, e incluso de otros ciclistas.
• Aprende lo básico de mecánica de tu bicicleta, de esta manera, no tendrás inconvenientes si se pincha una llanta en la carretera.
• Si eres principiante en el ciclismo de ruta, empieza por tomar rutas planas y sencillas, poco a poco, podrás ir explorando trayectos más largos y exigentes. Escucha tu cuerpo, sigue tu propio ritmo y avanza de forma progresiva.
• No esperes a sentir sed para beber agua, recuerda que es muy importante mantenerte hidratado, una buena hidratación te ayudará a evitar calambres o sufrir un desmayo.
• Si tienes un calambre, es mejor parar y estirar el músculo afectado, reduce el ritmo y baja la velocidad.
• Practica el ciclismo con amigos: una de las grandes ventajas del ciclismo es que puedes practicarlo en grupo, así que sal con tus amigos ciclistas, además de aprender de ellos, tomarás más confianza y te mantendrás motivado para conquistar tus objetivos.